Prehrana tekača – kaj jesti in česa ne?

72
Prehrana tekača

Tek je vsekakor ena najbolj priljubljenih oblik rekreacij. Množično tečemo tudi Slovenke in Slovenci. O priljubljenosti teka pri nas pričajo tudi množične udeležbe na maratonih, na katerih nenehno podiramo takšne in drugačne rekorde.

Jasno je, da se mora tekač kvalitetno pripraviti na tekaško sezono. To pomeni, da ne sme lenariti niti pozimi. Pomembno je poskrbeti tudi za tekaško opremo, še posebej za kvalitetne tekaške copate. In še nekaj je, na kar navadno kar malce pozabimo. Zelo pomembno je, kako se tekač prehranjuje.

Kakšna naj bo prehrana tekača?

Vsi strokovnjaki iz športne prehrane so si edini, da tekač potrebuje zdravo in uravnoteženo prehrano. Pomembne so tako pravilno odmerjene beljakovine kot tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Prav tako je pomembno zavedanje, da je prehrana tekača odvisna od planiranih tekaških obremenitev.

Prehrana tekača se razlikuje od tega, ali govorimo o prehrani pred ali po treningu, pa tudi pred, med in po napornejšem tekmovanju. Da bi tekač telo pripravil na prihajajoče napore, ga mora primerno »založiti« s pravim gorivom.

Prehrana tekača pred treningom

Če boste tekli zjutraj, potem se vsekakor osredotočite na lahko prebavljivo hrano, ki bo zajemala beljakovine in ogljikove hidrate. Lahko jeste jajca, polnozrnat kruh, morda sadni smoothie ali palačinke s sadnim nadevom.

Vsekakor se vam ni potrebno odpovedati kavi, a sami najbolje veste, kako ta deluje na vas. Pitje kave namreč na nekatere deluje močno odvajalno, na druge manj ali pa nič. Če načrtujete napornejši trening, pa bo bolje, če boste dan poprej naredili nekaj zaloge ogljikovih hidratov.

Tekaška prehrana pred tekmovanjem

Se nameravate udeležiti daljšega teka ali pa morda celo sodelovati na maratonu? Potem si boste kakšen dan ali dva pred tekmovanjem morali pripraviti nekaj zalog ogljikovih hidratov. Govorimo o njihovem vnosu v telo, seveda. Telo bo ogljikove hidrate pretvorilo v zaloge glikogena, ki bo dejansko postal vaše gorivo med samim tekom.

Če med tekom iznenada začutite velik padec energije, pomeni, da ste zaloge goriva porabili in ste presedlali na maščobe, kar pa poteka precej počasneje. Dan pred tekom vsekakor uživajte krompir, testenine, riž in na splošno vso hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

Česa ni dobro jesti pred tekom?

Tekači se morajo določeni hrani tudi izogibati. Vsekakor nočete v želodcu težke in mastne hrane, ki vam bo kvarila počutje in jemala moč skozi celotno obdobje teka. V najslabših primerih lahko to privede do slabosti ali bruhanja.

Pred tekom tako nikakor ne uživajte ocvrte ali hitre prehrane, izognite pa se tudi mastnim sirom in salamam ter drugim suhim mesninam. Tudi v sladkorju ne iščite potrebnih ogljikovih hidratov. Sladkor vam bo namreč zagotovil zgolj »prazne« kalorije, na hitro dvignil krvni sladkor in ga na enak način hitro spustil.

Še nekaj dodatnih nasvetov

Če se ukvarjate s tekom, v povezavi s prehranjevalnimi navadami upoštevajte tudi naslednje:

  • Večje obroke pred tekom zaužijte vsaj dve uri pred samim tekom.
  • Če boste tekli zjutraj, nikar ne preskakujte zajtrka. Ta je zelo pomemben »zalogovnik« za vaše tekaške baterije.
  • Ne pozabite na vodo! Tudi pred samim tekom morate telo dovolj hidrirati za prve napore, in sicer na način, da pijete po malem. Torej … kratki požirki do pol ure pred tekom.

Pa veliko tekaških užitkov!